Итоги сорокалетия

Достигнув 40-летнего возраста, вы, возможно, заметили, что ваша энергия падает быстрее, чем раньше. Или, может быть, вы прибавили в весе на несколько фунтов — несмотря на то, что ваш рацион оставался в основном неизменным столько, сколько вы себя помните.

Это не твое воображение. По мере того, как женщины приближаются к 40 годам, скорость основного обмена снижается, уровень эстрогена падает, а эластичность кровеносных сосудов снижается. Эти факторы затрудняют борьбу с жиром на животе, а также увеличивают риск сердечных заболеваний, снижения когнитивных функций и остеопороза, говорит диетолог Мэгги Мун, автор книги MIND Diet. «Хорошая новость в том, что то, что мы едим — то, что мы все делаем каждый день, — может иметь большое и продолжительное влияние».

(Откройте для себя ОДНО простое и естественное решение, которое может помочь вам обратить вспять хроническое воспаление и вылечить более 45 болезней. Попробуйте «Лекарство для всего тела» сегодня!)

Вот 10 простых настроек, которые вы должны внести в свой рацион после 40 лет, которые помогут вам оставаться стройным и здоровым на всю жизнь:

 «Поскольку выработка эстрогена у стареющих женщин снижается, усваивать кальций становится труднее», — объясняет диетолог Ребекка Скритчфилд, автор книги «Доброта тела». А поскольку риск остеопороза увеличивается с возрастом, это питательное вещество жизненно важно для вашего здоровья. «Женщины старше 50 должны потреблять около 1200 миллиграммов кальция в день, а женщины в возрасте от 40 лет должны получать около 1000 миллиграммов кальция в день». Это составляет примерно три-четыре ежедневных порции продуктов, богатых кальцием, и это касается не только йогурта, сыра и молока. Многие злаки и молоко на растительной основе (например, миндаль или соя) обогащены кальцием, и темные листовые овощи, такие как капуста, шпинат и листовая капуста, являются другими отличными вариантами. (Нужны еще несколько креативных рекомендаций? Ознакомьтесь с этими 10 безмолочными способами получить кальций.)

Ешьте больше протеинов

Это основное правило. ; По сути, вы хотите, чтобы протеин был на вашей тарелке всякий раз, когда вы едите — никаких оправданий. С возрастом вы теряете мышечную массу, а белок (наряду с поднятием тяжестей) помогает сохранить и укрепить мышечную массу, что делает его особенно важным питательным веществом. «Интересно, что исследования показывают, что ваше тело может более эффективно использовать белок для наращивания мышечной массы, если вы употребляете богатую белком пищу в течение дня», — объясняет диетолог Кристи Бриссетт, президент 80 Twenty Nutrition. Как правило, делайте богатую белком пищу компонентом каждого перекуса и старайтесь получать 30 граммов белка при каждом приеме пищи. Это означает, что вам понадобится около четырех унций курицы, рыбы, постного мяса или растительного белка, такого как чечевица, фасоль или соя. «В качестве закусок добавьте унцию орехов, две столовые ложки хумуса или орехового или семенного масла, чтобы удовлетворить ваши потребности в белке», — добавляет Бриссетт. (Для еще более здоровых закусок не пропустите эти 12 закусок, которые диетологи едят, чтобы обуздать тягу.)

Сократить потребление соды

«Вздутие живота очень распространено во время менопаузы, и диета с высоким содержанием натрия может не только усугубить вздутие живота, но и, в первую очередь, сыграть большую роль. Вот где является ключевым умение читать этикетки; не полагайтесь на то, насколько соленая еда на вкус », — советует Энди Беллатти, диетолог из Лас-Вегаса и стратегический директор Dietitians For Professional Integrity. 

  «Многие люди, например, не понимают, что порция соленого арахиса содержит такое же количество натрия , как ломтик хлеба или чашка молока». Неожиданно, многие соленые ингредиенты часто находятся в выпечке. Сладкие продукты, такие как кексы, печенье и сухие завтраки, могут быть загружены солевыми добавками. На самом деле, большинство кексов в кофейнях содержат столько же натрия, сколько четыре порции картофельных чипсов, предупреждает Беллатти. Заправки для салатов, приправы, соусы в банках и замороженные закуски в упаковке также являются опасными продуктами, содержащими соль.

   По мере приближения к менопаузе происходят гормональные изменения, которые увеличивают риск сердечных заболеваний, в то время как диета, богатая омега-3 жирными кислотами, снижает риск сердечно-сосудистых заболеваний. Так что, если вы еще этого не сделали, пора подружиться с рыбой, богатой омега-3, такой как лосось, скумбрия, сардины, форель и сельдь. «EPA и DHA — это омега-3, содержащиеся в рыбе и рыбьем жире, которые необходимы вам для поддержания здоровья мозга, сердца и глаз с возрастом», — говорит Бриссетт. Старайтесь есть две порции размером с ладонь в неделю. Еще одна причина есть больше жирной рыбы: «С возрастом ваша кожа вырабатывает меньше витамина D в ответ на солнце. Жирная рыба — отличный источник витамина D, так что это еще одна победа для питания в возрасте 40 лет », — говорит Бриссетт.

Вот 5 признаков того, что ваше сердце работает не так хорошо, как остальное

Гуиноа — уже время?

  Если вы еще не едите гуиноа (съедобное крахмалистое семя, которое считается цельным зерном), сейчас самое время. «Как никогда важно, выбирать цельнозерновые продукты. Рафинированное зерно приводит к энергетическому сбою, что, в свою очередь, приводит к тяге к сахару и перееданию, что быстро приводит к увеличению веса », — говорят Тэмми Лакатос Шеймс и Лисси Лакатос, авторы Veggie Cure Nutrition Twins. Фактически, исследование, опубликованное в The American Journal of Clinical Nutrition, показало, что люди, сидящие на диете, которые ели цельнозерновые, теряли больше жира на животе, чем те, кто ел очищенные зерна. Бонус: квиноа также содержит белок и клетчатку, которые работают вместе, чтобы поддерживать стабильный уровень энергии и предотвращать сбои.

Ешьте листовую зелень

Мы знаем, мы знаем, что овощи = легкая задача. Но особенно важно включать в свой рацион листовую зелень по мере приближения к зрелому возрасту. «Несколько исследований показали более сильную устойчивость к снижению когнитивных функций при высоком потреблении овощей, а также лучшую защиту от листовой зелени. Одно из моих любимых блюд — лацинато кале. Нарежьте его тонкими лентами (так называемый «шифонад») и помассируйте не менее пяти минут с оливковым маслом хорошего качества и добавьте в салат фарро с нарезанными кубиками слив и миндалем », — говорит Мун. Ням! Еще один простой способ получить зелень? Добавьте горсть в утренний смузи или добавьте их в яичницу-болтунью или в омлет.

Ешьте больше сои

Не позволяйте мифам отвлекать вас от таких богатых питательными веществами продуктов, как эдамаме, тофу, соевое молоко и темпе. «Хотя многие женщины могут быть обеспокоены риском рака груди при употреблении слишком большого количества сои, существует мало доказательств, подтверждающих это, — объясняет Скритчфилд. «Эти продукты богаты растительными эстрогенами, которые помогают уменьшить приливы». Также было показано, что они снижают риск сердечных заболеваний и остеопороза. 

   Впервые интересуетесь  соевыми продуктами? «Вам нужно искать сою с минимальной обработкой, такую как эдамаме и темпе (сделанная из соевых бобов и полезных бактерий), а не соевые протеиновые батончики или сильно переработанные соевые хот-доги», — советует Бриссет. (Получите комфортное приготовление темпе с помощью этого простого, но восхитительного рецепта острого темпе чили.)   

Ешьте вашу пищу раньше на протяжении дня

   Ночные совы, слушайте! Согласно исследованию Пенсильванского университета в 2017 году, даже когда две группы людей ели одинаковое количество калорий, те, кто ел позже в течение дня (например, с полудня до 23:00), с большей вероятностью будут весить больше и иметь повышенный уровень холестерина и инсулина, по сравнению с теми, кто ел большую часть еды раньше, говорит Амер. Эти факторы могут увеличить риск хронических заболеваний, таких как диабет и болезни сердца, и вы можете обнаружить, что более раннее питание также помогает повысить уровень энергии. 

 Бальзамин — это тема

Эта обычная кладовая может быть благом для вашего здоровья. «Бальзамический уксус содержит мощные флавоноиды, называемые антоцианами (того же типа, что и в чернике), которые могут помочь снизить риск гипертонии и сердечных заболеваний», — объясняет Беллатти. «Эти соединени] защищают артерии от повреждений, вызванных повреждением свободных радикалов». И вам не нужно ограничивать потребление бальзамика только салатами, попробуйте добавить немного бальзамика к цельнозерновым гарнирам, жареным овощам (например, по рецепту вкусной жареной брюссельской капусты и красного лука) или даже фруктовому салату для острого вкуса.

Больше жира

  Чтобы укрепить и удержать лишние килограммы навсегда, вам может потребоваться добавить больше жира в свой рацион, но он должен быть правильным, говорит Мун. «Недавнее исследование почти 9000 женщин старше 40 лет показало, что чем ближе они придерживались здоровой жирной и знаменитой средиземноморской диеты, полезной для сердца, тем они были стройнее ». Средиземноморская диета, как правило, основана на рыбе, богатой омега-3 (см. Совет № 4!), А также на оливковом масле, орехах и большом количестве фруктов и овощей.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *